【大腰筋、腸骨筋トレーニングと小胸筋へのアプローチでの変化】 一本歯下駄GETTA、一点歯下駄KOZIROでアプローチできる大腰筋、腸骨筋、小胸筋でどうプレーに変化が起こるのか？ 今回はJリーグで10年以上、現在は海外でプレーするA選手からいただいてきたメッセージから大腰筋、腸骨筋トレーニングと小胸筋アプローチがどう身体の動きとプレーに変化をもたらすかの一例を紹介していきます。 きっと20代後半、30代、30代後半からでもプロの世界で伸びていくことが出来るという希望がみえてくる選手がいるのではないかと思います。 ここで少し注意点を記述しますがここまでの文章を読んできた何人かの人の中には本や雑誌、サイト、論文等で紹介されている大腰筋や腸骨筋、また腸腰筋のトレーニングとして紹介されているトレーニングをしてきたが今回紹介する変化はなかったという人がいるかと思います。 このことについては僕は仮説として以下のように考えています。 大腰筋のような深層筋と分類される筋肉は以前まで実験機の関係で死体等を使ってやっと研究ができるというものでした。 現在も簡単には大腰筋のような深層筋の動きの研究は出来ません。そのため多くの書籍等で大腰筋のトレーニングとして紹介されているもの、このトレーニングは大腰筋に効きますと紹介されているものは実際は大腰筋のトレーニングというよりも大腰筋に微量ではあるが刺激がみられましたというだけのものがほとんどだと思われます。 多くの人が一般的に連想されるような体幹トレーニングなどは最もな例の一つです。 これは例えば小学生低学年ぐらいの年齢の子ども達のトレーニング、シニアの健康づくりには効果はあるかもしれませんがトップアスリートのパフォーマンスアップの面ではあまり有益性はないように思います。(特に固める、スタビラズだけで動きがないものは弊害についての意識、注意が必要) 現在の科学においては大学等の研究室よりも例えば桐生選手のような日本の中でも大腰筋が強いと考えられる選手の動きから大腰筋のトレーニングは生み出されていきます。 大腰筋や腸骨筋への刺激ではなく、トレーニングとして積み重ねられていく大腰筋や腸骨筋のトレーニングはトレーニング後すぐに変化が実感できます。 …… おはようございます。 宮崎さんに教えて頂きました。三分振り子トレーニング朝昼晩と座りながらの腿上げ2セット立ちながらの腿上げ1セットを毎日、下駄はまだ届いていないのですが下駄ロープ体幹を一週間に3回〜4回をやり始めて2週間経ちましたが、嘘のように腿前や腿の外側やハムストリングが良く固まりやすいのが悩みでしたが、毎日トレーニングしてるのに全然張らなくなりビックリしています。 慣れないトレーニング始めたばかりと毎日やっていたので身体の重さも初めは感じていましたが、その中でもサッカーの練習中に脚が上がりづらいことを感じなかったです。むしろ毎日トレーニングしてるのに大きな筋肉に張りを感じなくなったので、効果を実感しております。映像と同じ寝て開脚して閉じる補助運動も毎日しています。 下駄が届きトランポリンのトレーニングが出来るのが楽しみでワクワクしてます。 …… 長年 極度の足の張りがプレーに支障があり悩みでしたが、宮崎さんのおかげでその悩みが解消されそうです。 ありがとうございます。 腿上げは重りじゃなくゴムチューブでも大丈夫ですか。 足振りの場合は時間を増やすのと前に教えて頂きました。身体を真っ直ぐから斜めにする運動に変化させなお重りがあれば良い感じですよね。 今週下駄が届きますのでまたご相談させてください。 …… 御世話になっております。 トレーニングを始めて1カ月なんですか腸骨筋 腿上げトレーニングをほぼ休みなしで毎日してたんですが身体のピークがきたので、3日ほど休みを入れました。 振り子の腸骨筋のトレーニングを3分から5分 腿上げにチューブを取り入れ強度を上げたのでサッカー練習の方に重さを感じたので身体を回復させることにしました。 振り子の方も4分くらいと徐々に強度を上げようかと思いました。 スタビライザーは下駄を使うことにより強度バランスなど必要になりとても良いトレーニングになっております。 シャトルランのトレーニングをしたのですが35歳にして1番早く走れるていることと身体の感覚と腿前の乳酸の溜まり具合が以前よりきつくなく感じるので効果を実感しております。 後はトレーニングと休息のバランスを考えていければかなり良いのかと思っています。 少しオーバーワーク気味になるだけ注意が必要かなと思っております。 少しスプリントなども取り入れた方が良いですか？ お忙しいところ長々と申し訳ありません。 …… FB読ませて頂きました。まさに自分がハムストリングの怪我が多く肩甲骨and小胸筋が本当に硬かったです。 肉離れ癖が多く若い頃に比べて足が遅くなったと感じていたのと肩甲骨 小胸筋が硬く呼吸などがしずらく頭がぼっーとすることが多く好不調の波が1年間通した激しく良く今迄選手でいれたなと自分でも感じてます。 宮崎さんのトレーニングand小胸筋 肩甲骨の稼働運動を重点的にするようなりスプリント出来る回数が多くなりました。 本当勉強になります。 …… 是非よろしくお願いします。 今やっている自分のトレーニングなどもまた確認させてください。 やはり小胸筋 肩甲骨柔らかくすることで頭がぼっーとする癖がなくなりプレーしやすくなりました。 宮崎さんの小胸筋トレーニングを1人で出来るようアレンジして毎日やっています。 また色々とご指導よろしくお願い致します。 …… 踵をお尻につけに行く感覚で片足ずつ腿上げしたウォーミングアップをしたのですが従来の腿上げより素早く楽な感覚を感じました。 少しずつ加速から瞬発的な動きをスムーズに出来るように感覚を養って行こうと思います。 ありがとうございます。 …… 腸骨筋の振り子の筋トレの負荷を上げたんですが練習での脚が重く感じました。 腸骨筋が疲労すると脚が上がりにくくなったということを太ももの前やハムストリングだけじゃなく腸骨筋を使うように身体が徐々になってきているのかなっと思ってきています。 腸骨筋がもっと使え強くなるとスプリング回数が増え身体のキレ 当りに強くなると実感いたします。 いつもありがとうございます。 ……………………… トレーニングに大腰筋、腸骨筋、小胸筋の視点が加わるだけで35歳からでも怪我のリスクが減り、スプリントの回数や身体のキレが増してきます。 10代、20代、30代の選手はまだまだ自分の可能性を信じて出来ることが沢山あります。 プレイヤーを離れた方も、もしかしたらプレイヤー時代よりもキレのある自分に出会えるかもしれません。