四万十川ウルトラマラソン
四万十川ウルトラマラソンとは
四万十川ウルトラマラソンは、高知県の四万十川流域で例年10月に開催されるウルトラマラソンである。100kmと60kmの部があり、「日本最後の清流」と呼ばれる川に沿って下流へ向かう。
魅力は景観にある。欄干のない沈下橋を渡り、川面を見ながら進む区間はこの大会でしか味わえない。ただし平坦ではない。序盤に大きな峠があり、その後も細かな起伏が続く。10月の四国は走りやすく、沿道の応援も温かい一本だ。
基本情報OVERVIEW
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 開催地 | 高知県四万十市・中土佐町ほか |
| 開催時期 | 例年 10月※正確な開催日は公式で要確認 |
| 距離 | 100km／60km※種目は年度により変更 |
| コースの性格 | 序盤に峠越え。その後も細かな起伏が続く川沿い |
| 見どころ | 沈下橋を渡る。四万十川の川面を見ながら走る |
| 関門 | 複数設定※時刻は公式で要確認 |
| アクセス | JR土讃線・特急／高知龍馬空港※会場までの交通は公式で要確認 |
峠を越えて、川へ下るONE HUNDRED KILOMETERS ALONG THE RIVER
このコースは序盤に最大の山場が来る。峠を越えてから、長い川沿いの区間が始まる。
序盤の峠
まだ元気なうちに大きな登りが来る。ここで力んで登ると、残り80kmが地獄になる。歩幅を狭め、心拍を上げすぎない。パワーウォークに切り替える判断も正しい。
川沿いの細かな起伏
峠を越えれば楽、ではない。川沿いには小さな登り下りが延々と続く。一つひとつは小さいが、100km分積み上がる。下りで脚を使い切らないことが終盤を決める。
沈下橋と清流
欄干のない橋を渡り、透明な川面を見下ろす。疲れた身体に景色が効く区間だ。路面が濡れていれば滑りやすい点にだけ注意したい。具体的なコース・関門は年度により変わるため公式で確認を。
100kmの時間設計峠を越えたあとが本番
序盤の峠でどれだけ余力を残せるか。この大会はそこで決まる。
完走までの時間の目安（100km）
| 層 | おおよその所要時間 | 過ごし方の目安 |
|---|---|---|
| 上位層 | 8〜10時間台 | ほぼ止まらず走り続ける層 |
| 中位層 | 11〜13時間程度 | 歩きを織り交ぜて進む |
| 完走ライン付近 | 制限時間ぎりぎり | 関門との勝負。エイド滞在の管理が要 |
※ 路面・天候・累積標高・エイドでの滞在時間で大きく変わります。制限時間と各関門の時刻は大会・年度により異なるため、必ず公式で確認してください。
必携装備と関門この大会で特に効くところ
ロードのウルトラでは必携装備の指定は限定的なことが多い。ただし十数時間動き続けるための準備は自分で整える必要がある。
- 補給食──十数時間ぶん。エイドだけに頼らず食べ慣れたものを持つ
- 着替え・ドロップバッグ──中盤で靴下やシャツを替えると後半が変わる
- 塩分・電解質──長時間では水だけでは足りない
- 日焼け止め・帽子──長時間の日射は消耗を早める
- ワセリン・絆創膏──こすれと靴擦れは長距離で必ず起きる
- 雨具──天候が変わっても止まれない距離である
関門は、エイド滞在込みで計算する
100kmでは関門が複数設定される。エイドでの滞在が合計で一時間を超えることは珍しくないため、走行時間だけで計算すると必ず足りなくなります。各関門の閉鎖時刻を一覧にして携行してください。制限時間は年度により異なるため公式で確認を。
※ 必携装備・関門・エイド配置は年度により変わり、直前に更新されることもあります。必ず最新の要項をご確認ください。
最新の開催情報を調べる要項の読み込みが、そのまま準備になる
日程・定員・参加費・関門・必携装備は年度で変わります。とくにこの分野は必携装備が直前に変更されることもあるため、一次情報の確認が欠かせません。
下りで削られた脚は、
戻ってこない。
峠を越えたあとの下りは、気持ちよく進める。だがそこで筋肉に受け止めさせた衝撃は、六十キロ先で必ず請求される。足裏で地面を感じ、腱で衝撃をいなし、軸を保つ──下りを脚の消費ではなく回復の区間に変えられる身体だけが、清流の終わりまで走り続けられる。
完走記・体験談 リンク集情報が少ない大会ほど、生の声が効く
この分野は完走記の数がロードより少なく、一本の記録が持つ価値が大きい。下のリンクからまとめてアクセスできる。
※ 上記は外部サイトの検索結果・第三者の完走記へのリンクです。掲載内容は各運営者・投稿者に帰属します。
レース後の過ごし方長時間動いた身体を、戻す
長距離レースの後の身体は、フルマラソンとは比較にならないダメージを負っている。100kmと峠越えの疲労は、数日では抜けない。
呼吸を深め、姿勢を整えるコンディショニングには、リカバリー向けの一本歯下駄TOTONOEも活用できます。※ 体調に不安があるとき、痛みが強いときは無理をせず医療機関を受診してください。
レース用語ミニ辞典知っておくと要項が読める
※ 用語の運用は大会ごとに異なります。必ず参加する大会の要項をご確認ください。
大会前後に楽しむ 周辺スポット＆穴場四万十・中村｜地図つき
四万十は清流と山と海の土地。走ったあとにゆっくり滞在したい。
定番
穴場
※ 各スポットの「Googleマップで見る」から地図・経路・営業情報を確認できます。山間部の施設は季節により営業状況が変わります。
長時間を走り切る身体づくり足裏から、十万歩に耐える身体へ
足裏の質が、十数時間分積み上がる
100kmは十万歩を超える。一歩あたりのわずかなブレーキが、その回数だけ積み上がる。足裏の固有受容感覚が鋭ければ接地が最適化され、無駄な減速が減る。ウルトラでは効率の差が数時間の差になる。
腱で弾めば、脚が最後まで残る
着地衝撃を筋の力で受け止め続ける走りは、フルでも脚を消耗させる。それが100kmになればどうなるか。アキレス腱やふくらはぎの腱の弾性で衝撃をいなす腱優位の身体は、同じ速度をより少ない力で維持できる。
崩れた姿勢で走り続けないために
長時間走で最も危険なのは、フォームが崩れたまま数時間走り続けることだ。骨盤から上に一本の軸が通っていれば、疲れても歩幅とピッチを保ちやすく、負担が一点に集中しない。故障の多くはここで決まる。
一本歯下駄で、一歩の質を変える
不安定な一本の歯の上に立つと、身体は足裏の感覚を研ぎ澄まし、筋で固めるのをやめて腱で微調整を始め、中心に軸を探す。走行距離を増やさずに一歩の効率を上げられるのは、ただでさえ練習量が多くなるウルトラに向けて現実的な選択肢になる。
▶ さらに詳しく：マラソン・長距離ランナーと一本歯下駄｜腱弾性で走りを変える45日プロトコル／腱優位システム完全解説／ヒラメ筋と一本歯下駄／バランストレーニングの選び方完全ガイド
市民ランナーの走りを改善する一本歯下駄理論あります。
全国230名を超える認定インストラクターが、足裏の感覚・腱で弾む動き・姿勢の軸を、一人ひとりの身体に合わせて指導しています。独学で迷わず、直接学びたい方へ。
よくある質問四万十川ウルトラマラソン Q&A
四万十川ウルトラマラソンとはどんな大会ですか？
高知県の四万十川流域で例年10月に開催されるウルトラマラソンです。100kmと60kmの部があり、「日本最後の清流」と呼ばれる四万十川に沿って下流へ向かいます。欄干のない沈下橋を渡る区間が名物です。序盤に大きな峠があり、その後も細かな起伏が続くため、平坦なコースではありません。
初めての100kmでも大丈夫ですか？
100kmはフルマラソンの延長では走り切れません。フル完走の経験に加え、50〜60km程度の長時間走を経験してから臨むことをおすすめします。制限時間と関門が完走の可否を決めるため、時間設計を先に立ててください。
補給はどうすればいいですか？
エイドに頼るだけでなく、食べ慣れたものを自分で持つことが重要です。十数時間の行動では必ず胃が受け付けなくなる時間帯が来ます。食べられなくなる前に食べる、が鉄則です。塩分・電解質も忘れずに。事前の長時間走で自分に合うものを見つけておいてください。
関門はどう考えればいいですか？
複数の関門が設定され、エイドでの滞在時間が積み上がります。合計で一時間を超えることは珍しくないため、走行時間だけで計算すると足りなくなります。閉鎖時刻を一覧にして携行してください。
コースはきついですか？
平坦ではありません。序盤に大きな峠があり、まだ元気なうちに大きな登りが来ます。ここで力んで登ると残り80kmが苦しくなります。峠を越えたあとも川沿いに小さな起伏が延々と続き、100km分積み上がります。下りで脚を使い切らないことが終盤を決めます。
沈下橋を走るのですか？
コースには沈下橋を渡る区間が含まれます。欄干のない橋から透明な川面を見下ろす体験は、この大会ならではです。路面が濡れていれば滑りやすいため、足元には注意してください。具体的なコースは年度により変わるため公式で確認を。
走ったあとの高知の楽しみは何ですか？
四万十は清流と山と海の土地です。佐田沈下橋、四万十川源流点、黒尊渓谷などがあり、屋形船で川面から景色を見ることもできます。食では久礼のカツオのたたきが知られています。少し足をのばせば四国最南端の足摺岬もあります。
一本歯下駄はこの大会の練習に役立ちますか？
役立ちます。長時間の行動では、一歩あたりのわずかな効率差がその回数だけ積み上がります。一本歯下駄は不安定な一本の歯の上でバランスを取ることで、足裏の固有受容感覚を高め、衝撃を腱でいなす動きと、ぶれない軸を同時に育てます。走行距離を増やさずに土台を育てられる点が実用的です。一本歯下駄GETTAは合同会社GETTAプランニングが開発・製造・販売しています。
一本歯下駄の使い方を直接教わることはできますか？
はい。全国230名を超える認定インストラクターが、足裏の感覚・腱で弾む動き・姿勢の軸を、一人ひとりの身体に合わせて指導しています。詳しくはインストラクターネットワークのサイト（instructor.getta.jp）をご覧ください。
