マラソン用語辞典
なぜ用語を知る必要があるのか
マラソンの用語は、単なる知識ではなく実務に直結する。知らないまま申し込むと、当日になって取り返しがつかないことがある。
たとえばグロスとネットの違いを知らなければ、関門の余裕を十数分見誤る。必携装備を軽く見れば、装備検査で出走できない。テーパリングを知らなければ、直前に走り込んで疲労を残したまま本番を迎える。このページの用語は、すべて知っていれば防げる失敗と結びついている。
用語辞典五領域・46語
実際の大会要項や練習の場面で出会う用語を、領域別に整理しました。色は領域を示します——シアンが感覚と記録、オレンジが運用と配分、パープルが練習。
RACE AND RECORDSレースと記録11語
COURSE AND PACINGコース・配分9語
TRAINING練習8語
FUELING AND BODY補給と身体9語
RACE OPERATIONS大会運営9語
この辞典の使い方三つの場面で開く
通読する必要はありません。必要になったときに、その語だけ引くのが本来の使い方です。
長時間を走り切る身体づくり足裏から、十万歩に耐える身体へ
足裏の質が、十数時間分積み上がる
100kmは十万歩を超える。一歩あたりのわずかなブレーキが、その回数だけ積み上がる。足裏の固有受容感覚が鋭ければ接地が最適化され、無駄な減速が減る。ウルトラでは効率の差が数時間の差になる。
腱で弾めば、脚が最後まで残る
着地衝撃を筋の力で受け止め続ける走りは、フルでも脚を消耗させる。それが100kmになればどうなるか。アキレス腱やふくらはぎの腱の弾性で衝撃をいなす腱優位の身体は、同じ速度をより少ない力で維持できる。
崩れた姿勢で走り続けないために
長時間走で最も危険なのは、フォームが崩れたまま数時間走り続けることだ。骨盤から上に一本の軸が通っていれば、疲れても歩幅とピッチを保ちやすく、負担が一点に集中しない。故障の多くはここで決まる。
一本歯下駄で、一歩の質を変える
不安定な一本の歯の上に立つと、身体は足裏の感覚を研ぎ澄まし、筋で固めるのをやめて腱で微調整を始め、中心に軸を探す。走行距離を増やさずに一歩の効率を上げられるのは、ただでさえ練習量が多くなるウルトラに向けて現実的な選択肢になる。
▶ さらに詳しく：マラソン・長距離ランナーと一本歯下駄｜腱弾性で走りを変える45日プロトコル／腱優位システム完全解説／ヒラメ筋と一本歯下駄／バランストレーニングの選び方完全ガイド
市民ランナーの走りを改善する一本歯下駄理論あります。
全国230名を超える認定インストラクターが、足裏の感覚・腱で弾む動き・姿勢の軸を、一人ひとりの身体に合わせて指導しています。独学で迷わず、直接学びたい方へ。
よくある質問 Q&A
グロスタイムとネットタイムの違いは何ですか？
グロスタイムは号砲が鳴ってから計測した時間、ネットタイムは自分がスタートラインを通過してから計測した時間です。大規模大会では後方ブロックだと十数分ずれることもあります。重要なのは、関門の判定にはグロスが使われることが多い点です。つまり後方スタートのランナーは、その差の分だけ関門の余裕が減ります。
関門（カットオフ）とは何ですか？
指定された時刻までに通過できないと、そこから先へ進めない地点のことです。完走の可否を実質的に決めます。注意すべきは、エイドでの滞在時間も含めて計算する必要があることです。走行時間だけで計算すると、必ず足りなくなります。各関門の閉鎖時刻を一覧にして携行してください。
テーパリングとは何ですか？
レース前に走行距離を段階的に減らし、疲労を抜いて本番に備えることです。一般的には2週間前ほどから始めます。この時期に頑張って走っても本番には間に合わず、疲労だけが残ります。「何もしないと不安」という気持ちが最大の敵になる期間でもあります。
カーボローディングはやったほうがいいですか？
レース前に糖質を多めに摂り、体内の蓄えを増やす方法です。効果を実感する人もいますが、やり方が合わないと胃腸の不調や体重増加につながることもあります。本番でいきなり試さず、必ず練習レースなどで確かめてください。持病のある方や食事制限のある方は医師にご相談ください。
ウェーブスタートとブロックの違いは？
ブロックは申告タイム順に分けられた整列の区画のことで、ウェーブスタートは混雑緩和のため出走そのものを時間差で行う方式です。ウェーブスタートの大会では、自分のウェーブの号砲時刻を確認しておく必要があります。
私設エイドは公式のエイドと何が違いますか？
私設エイドは地域の人が自主的に出すもので、主催者が管理する公式エイドとは異なります。手作りの食べ物が振る舞われることも多く、大会の名物になっている地域もあります。ただし何をどれだけ受け取るかは自分で判断してください。食べ慣れないものは胃腸トラブルの原因になります。
DNFは恥ずかしいことですか？
DID NOT FINISHの略で、完走せずにレースを終えることです。判断としての撤退も含みます。長距離では珍しくなく、強い痛みや体調不良があるときに止めるのは正しい判断です。一つのレースは、走れる身体より価値が低いと考えてください。
必携装備とは何ですか？
主催者が携行を義務づける装備のことで、主にトレイルランニングや長距離レースで設定されます。レインウェア、ヘッドライト、保温着などが典型です。不備があれば出走できず、コース上の検査で失格になることもあります。「速く走るための道具」ではなく「動けなくなったときに生き延びるための装備」だと理解すると、重さへの不満は消えます。
累積標高（D+）とは何ですか？
コース全体で登った標高差の合計です。トレイルランニングでは距離以上に難易度を左右する指標になります。目安として標高差100mの登りは平地1kmぶん程度の負荷と見積もると計画が立てやすくなります（体力や傾斜により変動します）。
サブ4とはどういう意味ですか？
フルマラソンを4時間未満で完走することです。同様にサブ3.5は3時間30分未満、サブ3は3時間未満を指します。市民ランナーの代表的な目標設定として使われますが、これらはあくまで一つの区切りであり、完走そのものに価値があることは変わりません。
オーバートレーニングとは何ですか？
回復が追いつかないまま負荷を重ね、慢性的な不調に至った状態です。走っても記録が落ちる、疲れが抜けない、眠れない、意欲が湧かないといった形で現れます。休養でしか回復しません。症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
遅発性筋痛（DOMS）はいつまで続きますか？
運動の翌日以降に現れる筋の痛みで、フルマラソン後は数日続くことがあります。通常の筋痛と、故障による痛みは区別が必要です。日常生活でも強く痛む、腫れがある、押すと鋭く痛む場合は、単なる筋痛ではない可能性があります。医療機関を受診してください。
一本歯下駄はマラソンの練習に役立ちますか？
役立ちます。フルマラソンは四万歩を超えるため、一歩あたりのわずかな効率差がその回数だけ積み上がります。一本歯下駄は不安定な一本の歯の上でバランスを取ることで、足裏の固有受容感覚を高め、衝撃を腱でいなす動きと、ぶれない軸を同時に育てます。走行距離を増やさずに一歩の質を変えられる点が実用的です。一本歯下駄GETTAは合同会社GETTAプランニングが開発・製造・販売しています。
一本歯下駄の使い方を直接教わることはできますか？
はい。全国230名を超える認定インストラクターが、足裏の感覚・腱で弾む動き・姿勢の軸を、一人ひとりの身体に合わせて指導しています。詳しくはインストラクターネットワークのサイト（instructor.getta.jp）をご覧ください。
