30kmの壁とは何ですか？

フルマラソンの30km前後で急激に身体が動かなくなる現象です。原因は複数ありますが、そのうち少なくとも半分は体内に蓄えた糖（グリコーゲン）が尽きることにあります。糖が枯渇すると、身体は脂肪をエネルギー源にしようとしますが、その変換は糖より効率が悪いため、同じペースを保てなくなります。走力の問題ではなく燃料の問題なので、補給の設計で改善できます。

ジェルはいつ、どれくらい摂ればいいですか？

一般的な目安は30〜45分に1回、距離で言えば5〜7kmごとです。最初の1本は10km前後、まだ余裕があるうちに摂ります。枯渇してから摂っても回復には時間がかかるため、切らさないことが原則です。ただし必要量は体重・ペース・気温で大きく変わるので、必ず練習で自分に合う量とタイミングを見つけてください。

ジェルを水なしで飲んでも大丈夫ですか？

おすすめしません。ジェルは糖の濃度が高く、水なしで胃に入ると濃度が高すぎて吸収が遅れ、胃に負担がかかります。必ず水と一緒に摂ってください。給水所の手前でジェルを口にし、給水所で水を飲むという流れを作っておくと確実です。

水分はどれくらい飲めばいいですか？

必要量は体重・発汗量・気温で大きく変わるため、一律の数値は示せません。原則は喉が渇く前に、少量をこまめにです。一気飲みは胃が受け付けません。冬は喉の渇きを感じにくく脱水に気づきにくいため、寒くても給水を飛ばさないでください。逆に飲みすぎも問題を起こすことがあるため、事前の長時間走で自分の適量を把握しておくことが最も確実です。

塩分や電解質も必要ですか？

汗で失われるのは水分だけではありません。長時間の運動ではナトリウムなどの電解質も失われます。水だけを大量に摂り続けると体内の電解質バランスが崩れることがあり、これは危険な状態につながる場合があります。塩分タブレットや電解質入りのドリンクを、20km・30km前後を目安に取り入れてください。持病のある方や塩分制限のある方は、事前に医師にご相談ください。

レース中に気持ち悪くなったらどうすればいいですか？

まずペースを落とします。血流が消化に回らないほど負荷が高い状態かもしれません。次に補給を一度止め、水を少量だけにします。それでも改善しなければ歩いてください。無理に押し切ろうとすると、そこから先はもっと苦しくなります。強い腹痛、繰り返す嘔吐、意識が朦朧とする場合は迷わず救護所へ申し出てください。

胃腸のトラブルはなぜ起きるのですか？

主な原因は五つです。①本番で初めて口にするもの（エイドの食べ物を含む。これが最大の原因）、②ジェルを水なしで摂る、③短時間に大量の水分を一気飲みする、④前日の食べすぎや脂質の多い食事、⑤朝食のタイミングが遅すぎる。いずれも事前の長時間走で試しておけば回避できます。

前日と当日朝は何を食べればいいですか？

前日は食べ慣れたものを適量。脂質の多い食事と食べすぎは消化に時間がかかり翌朝に残ります。当日朝はスタート3時間前を目安に、食べ慣れた糖質中心の朝食を。直前に詰め込まないでください。なお試合前に糖質を多めに摂る方法もありますが、やり方が合わないと不調につながることもあるため、本番でいきなり試さず練習で確かめてください。

エイドの食べ物は食べていいですか？

楽しみのひとつですが、初めて口にするものは少量にしてください。胃腸のトラブルの最大の原因が「本番で初めてのもの」です。地元の食が振る舞われる大会も多くありますが、完走を優先するなら口に入れる量を意識的に抑える判断も必要です。

補給の練習はどうすればいいですか？

30km走などの長い練習で、本番と同じものを同じタイミングで摂ることです。どのジェルが自分に合うか、どのくらいの量で気持ち悪くなるか、走りながら飲み込めるか。身体の反応には個人差が大きいので、他人の正解が自分の正解とは限りません。これだけは事前に確かめるしかありません。

一本歯下駄はマラソンの練習に役立ちますか？

役立ちます。フルマラソンは四万歩を超えるため、一歩あたりのわずかな効率差がその回数だけ積み上がります。一本歯下駄は不安定な一本の歯の上でバランスを取ることで、足裏の固有受容感覚を高め、衝撃を腱でいなす動きと、ぶれない軸を同時に育てます。走行距離を増やさずに一歩の質を変えられる点が実用的です。一本歯下駄GETTAは合同会社GETTAプランニングが開発・製造・販売しています。

一本歯下駄の使い方を直接教わることはできますか？

はい。全国230名を超える認定インストラクターが、足裏の感覚・腱で弾む動き・姿勢の軸を、一人ひとりの身体に合わせて指導しています。詳しくはインストラクターネットワークのサイト（instructor.getta.jp）をご覧ください。