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大腰筋研究所


 

今後、大腰筋にかんするトレーニング等を随時紹介していくページです

♢大腰筋が生み出す可能性

ヨハンクライフ、マラドーナといったレジェンドがその凄さを理解できない程に異次元なレベルにあるC.ロナウド選手。
彼らレジェンドが認めることができないのは彼らが思う技術を必要としない程C.ロナウド選手の技術は高い。
C.ロナウド選手のドリブルは上下左右ともにブレがなく、特に上体のブレがほぼない。上体の動きで動きを読む相手選手からしたら彼の走りそのものがフェイントとなり、彼はトップスピードで相手をかわすことができる。
そんな彼のドリブルを実現しているのが腕の振りを含めた彼の走り方と、大腰筋と肩甲骨周りの筋肉との連動性です。

動画にはそんなC.ロナウド選手のようなドリブルを実現する身体を手に入れるためのトレーニングを紹介しています。

 

動画解説

♢投げるフォームでの下半身のツイストでは内転筋群の解筋とエディケーションをおこない脚の内側の筋肉の総出力数をあげることでドリブルのキレを生み出します。

このトレーニングは左右20回+10秒を2セット。

ポイントは 骨盤と肩甲骨は常に横のまま開かないようにすることです。
2つ目のポイントとしては後ろ足のカカトを十分にあげ、親指の付け根母子球にしっかりと体重を乗せ、膝を内側に絞り込みます。この時に特に一つ目のポイントを崩さないように意識してください。

♢椅子に座った腿上げは大腰筋への直接的アプローチと骨盤、腰回りの筋肉の調整と安定性の向上を担います。これらの向上によって腰痛や腰回りの怪我の予防だけでなく、走る際に使用する筋肉群の総数を変えていきます。特に足のもも裏であるハムストリングスへの負担を大幅に減らすことができることからこのトレーニングの継続は肉離れの予防に効果を発揮します。
大腰筋をしっかり使えることで腿をあげる時、地面を蹴る時の脚がおへそのあたりまで長くなった感覚を持てる方も出てくるかと思います。

このトレーニングは左右20回づつを3セット、腿上げ一往復に5秒以上かけてゆっくりとおこないます。20回づつが難しい方は12回以上を目安に取り入れてみてください。手はイスや腿の上等に置くことがないようにおへそより上の位置で手を合わせてキープします。

ポイントは腰骨を立てた正しい姿勢で行い、足をおろす際に足裏部分を地面から20センチの高さより下まではおろさないこと、常に両足の膝と膝の距離を狭めて、腿をあげる際に足が外に流れることのないように意識することです。このポイントをしっかり意識できるかで大腰筋へのアプローチは大きく変わっていきます。
そしてこのトレーニングにおいて最も重要なことは常につま先を最大限に上にあげておこない、常に腿よりも膝が高い位置にくるように腿をあげさげすることです。
♢立ちながら腿上げはイスに座った腿上げからより実践的な動きに移行するためのトレーニングです。ただし、トレーニングとしては軸足の腸骨筋へのアプローチができる長所もありますが片足立ちでバランスをとる必要があるために大腰筋へのアプローチは難しくなる短所があります。必ずイスに座った腿上げを継続していく中で取り入れるのがオススメです。
実践的な動きのためのトレーニングとしてはイスに座った腿上げと同じポイントを押さえた上で下記の3点セットを意識することが重要です。

・腿をあげると同時に腿と同じ側の腕を振り下ろし、逆腕をおへそぐらいの高さにあげる
・腿をあげる際に膝を内側に絞るように入れる(軸足が腿をあげる足で少し隠れるようにする)
・腿をあげると同時に同じ方向の胸を腿に乗せにいく(それによって骨盤が前に入り、背中がCの字を形成する)

このトレーニングは10回から20回を左右おこないます。

 
♢一本歯下駄GETTAを手につけ、軸足を台に乗せての腕立て姿勢での体幹トレーニングでは体幹全体と肩甲骨周りの筋肉との連動性、ユニット形成を築いていきます。
主には軸足の大腰筋に集中的なアプローチをかけるトレーニングです。動かす方の足のトレーニングではないということに注意してください。軸足と体幹部分にしっかりと負荷をかけることがポイントとなります。
このトレーニングによって、走る時に右足をあげる時に右胸を乗せる、左足をあげる時に左胸を乗せるという連続した動きがスムーズに実践していけるようになります。

このトレーニングは上下20回(地面ぎりぎりからお尻をつま先がこえるまでを上げ下げ)左右横振り10回、回転時計回り反時計回り10回上下10回腿上げ20回を腕立て伏せの開始姿勢を維持したまま行っていきます。

・軸足となる動きに多種多様な刺激を連続的に入れることが大事ですので膝を横にして腿をあげるなどの股関節ドリル系の動きを組み合わせることもありです。
・同じような理由で足の動きを上下、左右ともに斜めの動きを取り入れたりという変化をつけたりもできます。
・正しい姿勢で腹圧をあげて行うことで高い効果が現れます。
・軸足となる足は常に足指で爪先立ちにて行うことが大事です。台に足を乗せる際に異なる乗せ方で実施すると大腰筋には全く効果がでないので注意が必要です。

実際にプログラムを組む際は、椅子に座っての腿上げ、一本歯下駄GETTAを使っての体幹トレーニング、立ち姿勢での腿上げ、スプリントトレーニングの順序で行うと効果的です