お尻のたるみをシェイプアップ! 骨盤をキレイに締めるスクワット

大腰筋研究所



デスクワーカーの身体をメンテナンスするピポトレです! 今日は、前回ご紹介したピポトレスクワットの応用編“骨盤オープン&クローズ”をやってみましょう。骨盤が緩むと、股関節周りに余分なぜい肉(!)が付きやすくなりお尻もたるみがち。骨盤の位置をリセットしてキレイに締めるトレーニングで、足の内側の筋肉に刺激を与えながらお尻のシェイプアップを目指します。

骨盤をオープンして位置をリセット

骨盤を締める前に、まずは骨盤の位置をリセットして正しい位置に戻すために骨盤を開くスクワットを行います。骨盤を開くスクワットは、骨盤周りの腸腰筋、大腰筋など足の内側の筋肉に刺激を与えることができます。それでは、はじめましょう。

つま先を思い切り外側にして立つ

前回同様、100円ショップで入手できるトレーニングチューブを使用します。チューブが無い場合は、やや効果が下がりますがタオルで代用してもOKです。


足は肩幅に開き、つま先を思い切り外側にして立ちます。両手の親指にトレーニングチューブをかけて腕を後ろに回します。腕をできるだけ上にあげたら、ふーっとゆっくり息を吐いてしっかりと胸を張ります。バランスを崩さないように注意してください。

太ももの内側の筋肉を伸ばす


ゆっくりとお尻を後ろに下げて身体を沈めていきます。この動きは、ふとももの内側で骨盤を下から支えている内転筋(ないてんきん)にすごく効きます。つま先よりも膝が前に出ないように気をつけながら、充分にお尻を下げたらもう一度胸をぐっと張り、頭を下げて脚の間を覗きこみます。

覗き込む動作で太ももの後ろの筋肉をストレッチ


覗き込む動作を加えることで、太股の後ろ側にある大臀筋がぐーっと伸びるのを感じると思います。また、膝が悪い人が行う場合にも、充分なトレーニングになるというメリットもあります。

お尻を後ろに下げたまま上体を起こしゆっくりと膝を伸ばして起きあがり腕を下ろします。急激に起き上がると筋肉を痛める恐れがありますので、ゆっくりと動くように注意しましょう。このスクワットを5回繰り返します。

骨盤をクローズしてキュッと締める

基本は、骨盤を開くスクワットと同じ。違うのは、つま先の向きを内側にして「八の字」にするということだけ。たったこれだけで、刺激される筋肉の部位が全然違ってきます。どのあたりがよく伸びているか、意識しながらやってみてください。

つま先を内側に向けて「八の字」に


同じく足を肩幅に開き、今度はつま先を内側に向けて「八の字」を作ります。あとは、さきほどと同じ。親指にトレーニングチューブをかけて腕を後ろに上げ、胸をしっかり張ります。

お尻の外側の筋肉を鍛えてシェイプアップ

膝と膝をくっつけるようにしながらお尻を下げていきます。足の外側の筋肉がぐっと伸びるのを感じてください。これ以上下がらないというところまでお尻を下げたら、足の間を覗きこみます。足の間を覗きこむことで、さらに足の外側の筋肉が伸びていくのがわかります。お尻の外側の筋肉を鍛えることで、お尻のたるみをシェイプアップできますよ。

上体を起こしてしっかりと胸を張り、ゆっくりと腰を上げていきます。これも5回繰り返します。

骨盤系トレーニングが流行した理由

近年、「骨盤のゆがみを直す」とか「骨盤ストレッチ」などの骨盤系トレーニングが流行していましたが、今年になってO脚矯正トレーニングが流行りはじめています。実は、いずれのトレーニングも目的は同じで「骨盤を締める」ことにあります。なぜなら、現代女性が太りやすい一番の理由は、骨盤を締める動作を日常的にしていないせいで、骨盤が緩み股関節の周りにぜい肉がどんどんついてしまうからです。

今までは、骨盤に直接刺激を与える運動が多かったのですが、近ごろは骨盤の周りの筋肉に刺激を与えたり、O脚矯正によって骨盤を締める方がさらに効果的であることがわかり、トレーニングのトレンドも変わりつつあります。ピポトレ、シンプルでかんたんなことを地味にやっているように見えますが、実はトレーニング界の最先端を行く内容をご紹介しているんですよ。ぜひぜひ、一日数分でいいのでピポトレを続けていただければと思います!

<注意すること>
太ももの内側/お尻の後ろの筋肉の伸びを意識する
動作はゆっくり無理はしない

<今回のトレーニングレシピ>
トレーニング道具:100円ショップの健康グッズコーナーにあるトレーニングチューブ
トレーニング費:100円
トレーニング時間:2~3分
※トレーニングチューブが入手できない場合はタオルで代用可。

ピポサワ博士(宮崎 要輔)プロフィール
トレーニング整体師。「ほめる、しかるではなく“感動”させる」「できる人の“できる感覚”をできない人に翻訳する学びあい」などの教育理論を13年以上かけて熟成し、独自のスポーツ科学理論によってあらゆる年齢層を対象に整体トレーニング指導を行っている。ピポサワ式トレーニングでは、ふだんの日常生活が自然とトレーニングになるオリジナルの運動メニューを約2000種類用意。「いつでもどこでも誰にでも楽しめて効果がある」と京都を中心にファン急増中である。

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モデル協力:にんにん(鴨川ウォーキング大学/今回の撮影はけっこうきつかったです!)