100円なのに本格的!身体の後ろ側をキレイに伸ばすスクワットで肩コリも予防。大腰筋も鍛えれるスクワット

大腰筋研究所



デスクワーカーの身体をメンテナンスする『ピポトレ』です! 今回は、身体の後ろ側の筋肉をまとめて伸ばすことで、全身の筋肉バランスを整える本格的なスクワット。100円ショップの健康グッズで、ジムでダンベルを使って行うトレーニングと同程度の効果を期待できます。肩コリ予防にもなるうえに、ウォーキングやランニング前にやると脂肪燃焼効率&消費カロリーが大幅にアップするといううれしいオマケもついてますよ。

 

筋肉のバランスを整えれば肩コリは起きない


肩コリをはじめ筋肉の不調が起きる大本の原因は、身体の前面の筋肉を使うことが多い現代人の生活にあります。今回のスクワットは、100円ショップで買えるトレーニングチューブを使って、僧帽筋、広背筋、大臀筋(だいでんきん)から腓腹筋(ひふくきん)まで、身体の後ろ側の筋肉をまとめて効率よく伸ばすもの。肩から背中にかけて広がる僧帽筋も伸ばして肩コリを解消するとともに、身体の前面と背面の筋肉のバランスを整えます。

両足は肩幅、腕を後ろに回して上げる


両足を肩幅の広さに開いて立ち、両手の親指にトレーニングチューブをかけて腕を後ろに回します。腕をできるだけ上にあげたら、ふーっとゆっくり息を吐いてしっかりと胸を張ります。

上から下まで“後ろ側の筋肉”をグイグイ伸ばす



ゆっくりとお尻を後ろに下げて身体を沈めていきます。充分にお尻を下げたところでもう一度胸をぐっと張り、頭を下げて脚の間を覗きこみます。このとき、つま先よりも膝が前に出ないように気をつけてください。覗き込む動作を加えることで、太股の後ろ側にある大臀筋がぐーっと伸びるのを感じると思います。また、膝が悪い人が行う場合にも、充分なトレーニングになるというメリットもあります。

【覗きこむ動作によって近年注目されている大腰筋をはじめとした腸腰筋を鍛えることが出来ます】

【ランナーの方はこのスクワットで大腰筋を活性化してから走ることで正しいランニングフォームの維持がしやすくなります。是非お試しください。】

お尻を後ろに下げたまま上体を起こしゆっくりと膝を伸ばして起きあがり腕を下ろします。急激に起き上がると筋肉を痛める恐れがありますので、ゆっくりと動くように注意しましょう。

使っていない筋肉が目ざめると?

日本人は、広背筋をはじめとした後ろ側の筋力が低く骨盤が後傾している傾向があるため、身体の前側と外側を使った歩き方や動き方になりがち。身体の後ろ側の筋肉全体と脚の内側の筋肉を伸ばすことで、身体のバランスを取り直し歩き方の根本を改善できます。また、ふだん使っていない筋肉を刺激し、目ざめさせることで脂肪燃焼効率がアップ。このスクワットの後に有酸素運動を行うと、いつもより使う筋肉を増えるため消費カロリーも高まります。ウォーキングやジョギング前にぜひやってみてください!

<注意すること>
身体全体の後ろ側の筋肉の伸びを意識する
脚の内側の筋肉の伸びを意識する
動作はゆっくり無理はしない

<今回のトレーニングレシピ>
トレーニング道具:100円ショップの健康グッズコーナーにあるトレーニングチューブ
トレーニング費:100円
トレーニング時間:2~3分

ピポサワ博士(宮崎 要輔)プロフィール
トレーニング整体師。「ほめる、しかるではなく“感動”させる」「できる人の“できる感覚”をできない人に翻訳する学びあい」などの教育理論を13年以上かけて熟成し、独自のスポーツ科学理論によってあらゆる年齢層を対象に整体トレーニング指導を行っている。ピポサワ式トレーニングでは、ふだんの日常生活が自然とトレーニングになるオリジナルの運動メニューを約2000種類用意。「いつでもどこでも誰にでも楽しめて効果がある」と京都を中心にファン急増中である。

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モデル協力:にんにん(鴨川ウォーキング大学)