速攻効果で話題！ピポサワ式トレーニング

【ピポトレ】2分でO脚を治す！　脂肪が燃焼しやすい身体を作るヒミツのトレーニング

デスクワーカーの身体をメンテナンスする『ピポトレ』です！　今回のテーマは「O脚を治し脂肪が燃焼しやすい身体を作る」トレーニング。たった2分間で、本当に膝の間が狭まりO脚が改善する即効性の高さで、多くの人を驚かせてきたピポトレの秘技（？）です。実際、続けているうちにひどいO脚が治り、キレイなまっすぐ脚になった人もいるんですよ。トレーニングの前と後に、自分のO脚度をチェックして効果を確かめてみてください。

 

腰痛・肩コリの原因になるO脚を治す！

日本人の歩き方や生活習慣では、脚の外側の筋肉を鍛える動きが多いわりに内側の筋肉はあまり使われないため年齢とともにO脚になりがち。O脚はひどくなると骨盤の歪みを生じさせ、ついには腰痛や肩コリの原因になります。今回の『ピポトレ』は、たった2～3分で自力でO脚を治せるという非常に即効性の高いトレーニング。1回やるだけで、O脚の改善を確認できますし腰周りがスッキリするのを感じられます。

1.　つま先を“八の字”にして立つ

まず、両腕を肩の高さまで持ち上げて両手の指先をかるくつけ、脚を肩幅の1.5倍に開きつま先をグッと内側に入れて“八の字”にします。次に、胸を張るようにして姿勢を整えて、骨盤を内側にクッと入れて十分に右膝を巻き込んでいきます（姿勢が右に傾かないように注意）。右足裏の内側に体重を乗せて、太股の内側の内転筋に効いてくるのを意識してみましょう。

2. 体重の乗っているポイントを確認

胸をしっかり張って姿勢を整えてから、左膝をまっすぐに伸ばして左足裏の外側に体重をかけます。この段階で、左ふくらはぎの側面から後ろ側がグッと伸びているのがわかると思います。つま先の八の字が崩れていないかをチェックし、右足裏の内側、左足裏の外側それぞれに体重が乗っているのを感じてみてください。

3. ゆっくりと左後方へ上体をねじり20秒静止

姿勢をキープしたまま、左側にゆっくり上体をねじっていきます。ゆっくりと視線を後ろ側に移動させながら、そこに身体がついていくイメージでやってみましょう。左ふくらはぎの側面と後ろ側が、さきほどよりもグーッと伸びていきます。「これ以上は無理！」というポイントでふーっと息を吐いて20秒静止してください。

4. 顔だけ戻して20秒姿勢をキープ

20秒経ったら、ゆっくりと視線を前に戻して「顔だけ」を戻してまた20秒静止。ドヤ顔でぐっと前を向くようなイメージでしっかり姿勢をキープ。終わったらゆっくりと姿勢を戻します（急激に動いて筋肉を痛めないように注意してください）。左右反転して同じ動きを行ってください。

骨盤への刺激はアンチエイジングにも効く！

ふくらはぎは、血流と筋肉のポンプとしての役割があります。今回のトレーニングは、ふくらはぎ側面から後ろ側の筋肉に働きかけることで、O脚を直し骨盤を矯正しながら腰痛も解消するという、非常に効率的かつ即効性の高いものです。また、骨盤を刺激することで“成長ホルモン”の分泌も促されます。成長ホルモンは、20歳を越えてからは「若さを保ち」「脂肪を燃焼させる」ために使われています。

朝の出勤前やウォーキングなどの運動をする前にこのトレーニングを行うと、脂肪の燃焼率も高まります。いつもより5分早めに起きて、このトレーニングをしてから出かければ、無理なくスリムアップできるうえに、アンチエイジングにも効果アリ！　だそうですよ。

＜注意すること＞
膝を曲げ骨盤を内側に巻き込むイメージ（姿勢を傾かせない）
つま先を内側に向けてキープする
両足裏への体重の乗せ方を意識する
無理しない範囲でゆっくり行う

＜今回のトレーニングレシピ＞
トレーニング道具：なし
トレーニング費：0円
トレーニング時間：2～3分

ピポサワ博士（宮崎　要輔）プロフィール
トレーニング整体師。「ほめる、しかるではなく“感動”させる」「できる人の“できる感覚”をできない人に翻訳する学びあい」などの教育理論を13年以上かけて熟成し、独自のスポーツ科学理論によってあらゆる年齢層を対象に整体トレーニング指導を行っている。ピポサワ式トレーニングでは、ふだんの日常生活が自然とトレーニングになるオリジナルの運動メニューを約2000種類用意。「いつでもどこでも誰にでも楽しめて効果がある」と京都を中心にファン急増中である。

トレーニングに関する質問・リクエストは下記Facebookページまでどうぞ。
http://www.facebook.com/piposawa

モデル協力：にんにん（鴨川ウォーキング大学）

 

【ピポトレ】たった2分で腰痛を解消　強くしなやかな腰を作るトレーニング

3分以内×100円でデスクワーカーの体をほぐす『ピポトレ』第2回のテーマは腰痛です。パソコンの前に一日中座っていると、いつしか姿勢が悪くなり腰に負担をかけてしまいがち。ジムに通う時間（とお金）もなくて、腰をバキバキ言わせている人も多いと思います。そんなあなたにピッタリ、毎日たった2分で腰痛とサヨナラできるトレーニングを紹介します。

まず、両腕を肩の高さまで持ち上げて、両手の指先をあごの前あたりにつけます。足は肩幅に開き、ゆっくりと上半身を右側にねじります。膝を曲げないように注意してください。

これ以上無理！というところまで腰をねじったらそこで20秒静止。左膝付近、左の太股の後ろ側からお尻、そして右上腕部のあたりの筋肉が伸びます。この右上腕部の伸びは、腰痛を治すことに直接関係ありませんが、腕を持ちあげることで「もうひとふんばり」が効いて、腰付近の筋肉の伸びが良くなるそうです。

20秒たったら、そのままで顔だけをゆっくりと正面に戻してさらに20秒静止。そうすることで、またぐっと筋肉の伸びる範囲が広がります。これを左右2回ずつ繰り返してください。たった2分間のトレーニングですが、腰のあたりがすっきりと楽になります。毎日一回以上（理想は3回）、なるべく長く続けてみてください。

要するに、コリというのは筋肉を使わないことで起きるもの。使っていない筋肉にほどよい刺激を与えてコリをほぐすと同時にコリにくい身体が作られるのだそうです。このトレーニングは、続けていると野球やテニス、ゴルフのスイングスピードがあがるという効果もあるそうですよ。

ところで、女子ならご存知の方も多いかと思うのですが、ウエストのシェイプアップ体操にちょっと似ている気がするのですが、もしかしてウエストのサイズダウンも期待できるかも？　ピポサワ博士に質問すると、「うーん、期待はできますけど……過大な期待はちょっと（笑）」とのこと。腰痛が解消してくびれたウエストがおまけについてくるといいんですけどね！

＜注意することまとめ＞
・腕を肩の高さにキープしたまま腰をねじる
・無理に腰をねじりすぎない（痛みを感じたらそこでストップ）

＜今回のトレーニングレシピ＞
トレーニング道具：なし
トレーニング費：0円
トレーニング時間：約2分間

【ピポトレ】1回10秒！　壁さえあればどこでもできる　肩コリ改善トレーニング

デスクワーカーの身体をサクッとほぐす『ピポトレ』です！　今回のテーマはふたたび「肩コリ」です。肩コリは、デスクワーカーにとって永遠の悩み。モニターと一日中にらめっこをしていると、目の疲れから首筋の筋肉が緊張が起きて血のめぐりが悪くなり、肩コリを引き起こしてしまうのです。今回の『ピポトレ』は、「壁さえあればどこでもできる」肩コリ改善トレーニング。一日数回、デスクから離れてやってみてください。

今回のピポトレが使うのは「壁」。あたりを見渡して、手をついてもOKな幅1メートルほどの壁を見つけて、壁を背中にして立ってください。写真では、撮影場所の関係で鴨川を渡る橋を使っていますが、同様に腰より高い位置に手を置ける台（家具など）を活用しても良いです！

まず、壁（または台になるもの）を背に立って足を肩幅に開き、指先を上にして後ろ手をつきます。手と手の感覚は狭い方が効果的ですが、キツかったら肩幅程度に開いてもOK。この段階で、肩甲骨の間がギュっと狭まり、上腕部の筋肉が伸びて肩のあたりがじわーっとアツくなるのを感じます。肩コリがひど過ぎると、腕が後ろ側に上がらずこの体勢を作るのがツラいかもしれません。決して無理はせず、できるかぎりの形を作ってください。

次に、ゆっくりと腰を落としていきます。肩に首がめりこんでいくような感じですが、そのまま10～20秒静止してこの体勢をキープ。ゆっくりと身体を起こすと、止まっていた血流がよみがえり、肩のあたりがポカポカしてきます。「じゅわーっ」と肩と首に血が巡って温かくなる感じが気持ちよくてクセになりそう。回数は1回以上、好きなだけ（！）やっていいそうです。

私は3回繰り返してみましたが、肩だけでなく首のコリも楽になりました。なんと言っても、壁さえあればどこでも10秒でOK！という気軽さがありがたいですね。オフィスの壁、廊下、エレベーター、給湯室……などなどで、人目を忍んでコッソリ（？）と肩コリ改善トレーニングに励んでみてはいかがでしょうか。

＜注意すること＞
肩コリがひどいときは無理に腕を上げない
できる範囲の体勢でゆっくりと行う
肩コリしない身体づくりトレーニングと併せて行うとより効果的！

＜今回のトレーニングレシピ＞
トレーニング道具：壁
トレーニング費：0円
トレーニング時間：10秒～∞

【ピポトレ】100円なのに本格的！　身体の後ろ側をキレイに伸ばすスクワットで肩コリも予防

【ピポトレ】100円なのに本格的！　身体の後ろ側をキレイに伸ばすスクワットで肩コリも予防

デスクワーカーの身体をメンテナンスする『ピポトレ』です！　今回は、身体の後ろ側の筋肉をまとめて伸ばすことで、全身の筋肉バランスを整える本格的なスクワット。100円ショップの健康グッズで、ジムでダンベルを使って行うトレーニングと同程度の効果を期待できます。肩コリ予防にもなるうえに、ウォーキングやランニング前にやると脂肪燃焼効率＆消費カロリーが大幅にアップするといううれしいオマケもついてますよ。

 

筋肉のバランスを整えれば肩コリは起きない

肩コリをはじめ筋肉の不調が起きる大本の原因は、身体の前面の筋肉を使うことが多い現代人の生活にあります。今回のスクワットは、100円ショップで買えるトレーニングチューブを使って、僧帽筋、広背筋、大臀筋（だいでんきん）から腓腹筋（ひふくきん）まで、身体の後ろ側の筋肉をまとめて効率よく伸ばすもの。肩から背中にかけて広がる僧帽筋も伸ばして肩コリを解消するとともに、身体の前面と背面の筋肉のバランスを整えます。

両足は肩幅、腕を後ろに回して上げる

両足を肩幅の広さに開いて立ち、両手の親指にトレーニングチューブをかけて腕を後ろに回します。腕をできるだけ上にあげたら、ふーっとゆっくり息を吐いてしっかりと胸を張ります。

上から下まで“後ろ側の筋肉”をグイグイ伸ばす

ゆっくりとお尻を後ろに下げて身体を沈めていきます。充分にお尻を下げたところでもう一度胸をぐっと張り、頭を下げて脚の間を覗きこみます。このとき、つま先よりも膝が前に出ないように気をつけてください。覗き込む動作を加えることで、太股の後ろ側にある大臀筋がぐーっと伸びるのを感じると思います。また、膝が悪い人が行う場合にも、充分なトレーニングになるというメリットもあります。

お尻を後ろに下げたまま上体を起こしゆっくりと膝を伸ばして起きあがり腕を下ろします。急激に起き上がると筋肉を痛める恐れがありますので、ゆっくりと動くように注意しましょう。

使っていない筋肉が目ざめると？

日本人は、広背筋をはじめとした後ろ側の筋力が低く骨盤が後傾している傾向があるため、身体の前側と外側を使った歩き方や動き方になりがち。身体の後ろ側の筋肉全体と脚の内側の筋肉を伸ばすことで、身体のバランスを取り直し歩き方の根本を改善できます。また、ふだん使っていない筋肉を刺激し、目ざめさせることで脂肪燃焼効率がアップ。このスクワットの後に有酸素運動を行うと、いつもより使う筋肉を増えるため消費カロリーも高まります。ウォーキングやジョギング前にぜひやってみてください！

＜注意すること＞
身体全体の後ろ側の筋肉の伸びを意識する
脚の内側の筋肉の伸びを意識する
動作はゆっくり無理はしない

＜今回のトレーニングレシピ＞
トレーニング道具：100円ショップの健康グッズコーナーにあるトレーニングチューブ
トレーニング費：100円
トレーニング時間：2～3分

【ピポトレ】お尻のたるみをシェイプアップ！　骨盤をキレイに締めるスクワット

デスクワーカーの身体をメンテナンスするピポトレです！　今日は、前回ご紹介したピポトレスクワットの応用編“骨盤オープン＆クローズ”をやってみましょう。骨盤が緩むと、股関節周りに余分なぜい肉（！）が付きやすくなりお尻もたるみがち。骨盤の位置をリセットしてキレイに締めるトレーニングで、足の内側の筋肉に刺激を与えながらお尻のシェイプアップを目指します。

骨盤をオープンして位置をリセット

骨盤を締める前に、まずは骨盤の位置をリセットして正しい位置に戻すために骨盤を開くスクワットを行います。骨盤を開くスクワットは、骨盤周りの腸腰筋、大腰筋など足の内側の筋肉に刺激を与えることができます。それでは、はじめましょう。

つま先を思い切り外側にして立つ

前回同様、100円ショップで入手できるトレーニングチューブを使用します。チューブが無い場合は、やや効果が下がりますがタオルで代用してもOKです。

足は肩幅に開き、つま先を思い切り外側にして立ちます。両手の親指にトレーニングチューブをかけて腕を後ろに回します。腕をできるだけ上にあげたら、ふーっとゆっくり息を吐いてしっかりと胸を張ります。バランスを崩さないように注意してください。

太ももの内側の筋肉を伸ばす

ゆっくりとお尻を後ろに下げて身体を沈めていきます。この動きは、ふとももの内側で骨盤を下から支えている内転筋（ないてんきん）にすごく効きます。つま先よりも膝が前に出ないように気をつけながら、充分にお尻を下げたらもう一度胸をぐっと張り、頭を下げて脚の間を覗きこみます。

覗き込む動作で太ももの後ろの筋肉をストレッチ

覗き込む動作を加えることで、太股の後ろ側にある大臀筋がぐーっと伸びるのを感じると思います。また、膝が悪い人が行う場合にも、充分なトレーニングになるというメリットもあります。

お尻を後ろに下げたまま上体を起こしゆっくりと膝を伸ばして起きあがり腕を下ろします。急激に起き上がると筋肉を痛める恐れがありますので、ゆっくりと動くように注意しましょう。このスクワットを5回繰り返します。

骨盤をクローズしてキュッと締める

基本は、骨盤を開くスクワットと同じ。違うのは、つま先の向きを内側にして「八の字」にするということだけ。たったこれだけで、刺激される筋肉の部位が全然違ってきます。どのあたりがよく伸びているか、意識しながらやってみてください。

つま先を内側に向けて「八の字」に

同じく足を肩幅に開き、今度はつま先を内側に向けて「八の字」を作ります。あとは、さきほどと同じ。親指にトレーニングチューブをかけて腕を後ろに上げ、胸をしっかり張ります。

お尻の外側の筋肉を鍛えてシェイプアップ

膝と膝をくっつけるようにしながらお尻を下げていきます。足の外側の筋肉がぐっと伸びるのを感じてください。これ以上下がらないというところまでお尻を下げたら、足の間を覗きこみます。足の間を覗きこむことで、さらに足の外側の筋肉が伸びていくのがわかります。お尻の外側の筋肉を鍛えることで、お尻のたるみをシェイプアップできますよ。

上体を起こしてしっかりと胸を張り、ゆっくりと腰を上げていきます。これも5回繰り返します。

骨盤系トレーニングが流行した理由

近年、「骨盤のゆがみを直す」とか「骨盤ストレッチ」などの骨盤系トレーニングが流行していましたが、今年になってO脚矯正トレーニングが流行りはじめています。実は、いずれのトレーニングも目的は同じで「骨盤を締める」ことにあります。なぜなら、現代女性が太りやすい一番の理由は、骨盤を締める動作を日常的にしていないせいで、骨盤が緩み股関節の周りにぜい肉がどんどんついてしまうからです。

今までは、骨盤に直接刺激を与える運動が多かったのですが、近ごろは骨盤の周りの筋肉に刺激を与えたり、O脚矯正によって骨盤を締める方がさらに効果的であることがわかり、トレーニングのトレンドも変わりつつあります。ピポトレ、シンプルでかんたんなことを地味にやっているように見えますが、実はトレーニング界の最先端を行く内容をご紹介しているんですよ。ぜひぜひ、一日数分でいいのでピポトレを続けていただければと思います！

＜注意すること＞
太ももの内側／お尻の後ろの筋肉の伸びを意識する
動作はゆっくり無理はしない

＜今回のトレーニングレシピ＞
トレーニング道具：100円ショップの健康グッズコーナーにあるトレーニングチューブ
トレーニング費：100円
トレーニング時間：2～3分
※トレーニングチューブが入手できない場合はタオルで代用可。